Cómo empezar a hacer ejercicio y no abandonar a las dos semanas

Casi todo el mundo conoce la escena: en enero, o después del verano, te apuntas al gimnasio con muchas ganas, vas cinco días seguidos, terminas con agujetas por todo el cuerpo y, a la segunda o tercera semana, empiezas a faltar. Un mes después, la cuota sigue pasando y tú ya no vas. No es falta de carácter. Suele ser un plan que funcionaba con la ilusión del primer día y no con la vida normal.

Esta guía va de lo segundo: cómo empezar a moverte de una forma que siga en pie cuando se acaba el entusiasmo. Verás qué tipo de actividad elegir, cuánto hacer al principio, cómo organizar la semana y qué hacer cuando llegan las lesiones pequeñas, los viajes o la pereza. Antes de nada, una advertencia necesaria: si tienes alguna enfermedad, dolores, llevas mucho tiempo inactivo o tienes dudas sobre tu estado de salud, consulta a un profesional sanitario antes de empezar.

Por qué se abandona tan pronto

Las razones se repiten mucho. Conocerlas ayuda a diseñar el plan para esquivarlas:

• Demasiado y demasiado pronto. Pasar de cero a cinco sesiones intensas por semana deja el cuerpo dolorido y la agenda desbordada. Las dos cosas empujan a dejarlo.
• Una actividad que no te gusta. Si odias correr, correr no va a durar, por muy eficaz que sea en teoría.
• Depender de condiciones perfectas. Si sólo entrenas cuando tienes una hora libre, buen tiempo y ganas, entrenarás poco.
• Medir el éxito por el espejo o la báscula. Los cambios físicos tardan y fluctúan; si son tu único termómetro, te desanimarás en las semanas en que no se ven.

La clave de las primeras semanas no es ponerte en forma, sino convertirte en alguien que se mueve con regularidad. La forma física llega después, como consecuencia.

Elige una actividad que puedas repetir

La mejor actividad para empezar es la que vas a hacer de verdad. Antes de decidir, hazte tres preguntas honestas: ¿la puedo hacer cerca de casa o del trabajo?, ¿depende de otras personas o de un horario fijo?, ¿me apetece aunque sea un poco? Caminar a paso ligero, montar en bicicleta, nadar, bailar, hacer ejercicios con el peso de tu cuerpo en casa o ir a clases colectivas son opciones igual de válidas para arrancar.

También ayuda distinguir entre la actividad que te mantiene y la que te ilusiona. Puede que tu objetivo sea correr una carrera popular, pero que durante el primer mes lo sensato sea caminar y alternar con trotes cortos. El objetivo grande da dirección; el hábito diario tiene que ser asequible.

Empieza por debajo de lo que crees que puedes

Aquí está el consejo menos atractivo y más eficaz: haz menos de lo que te pide el cuerpo el primer día. Si crees que podrías caminar cuarenta minutos, camina veinte. Si te ves capaz de entrenar cinco días, empieza con tres. Terminar cada sesión con la sensación de que podrías haber hecho algo más es una ventaja: te deja con ganas de volver y reduce las agujetas y el riesgo de molestias.

Para subir, hazlo poco a poco y de una variable en una: primero la frecuencia (más días), luego la duración (más minutos) y, sólo cuando las dos están asentadas, la intensidad. Cambiar las tres a la vez es la receta habitual para lesionarse o quemarse.

Un ejemplo: las doce semanas de Javier

Javier tiene cuarenta y dos años, trabaja sentado y no hace deporte desde la universidad. Su médico de cabecera le recomendó moverse más y le dio el visto bueno para empezar. Su primer impulso fue apuntarse a un programa de entrenamiento de alta intensidad cinco días por semana. En lugar de eso, se planteó tres fases:

1. Semanas 1 a 4. Caminar veinte minutos a paso ligero los lunes, miércoles y viernes, justo al salir del trabajo, antes de llegar a casa y sentarse en el sofá.
2. Semanas 5 a 8. Mantener esos tres días y añadir un cuarto el sábado por la mañana; alargar los paseos a treinta minutos.
3. Semanas 9 a 12. En dos de los paseos, intercalar tramos cortos de trote suave, y en casa, diez minutos de sentadillas y flexiones apoyado en la mesa dos veces por semana.

No todo salió según lo previsto: en la sexta semana tuvo un viaje de trabajo y estuvo cinco días sin hacer nada. Pero como el plan era modesto, retomarlo no le costó. A los tres meses no se ha transformado, pero se mueve cuatro días por semana sin que le suponga una batalla, y eso es exactamente lo que buscaba.

Organiza la semana, no sólo el entrenamiento

El ejercicio compite con todo lo demás, así que necesita un sitio fijo en tu semana. Algunas ideas que funcionan:

• Días y horas concretos. «Lunes, miércoles y viernes al salir del trabajo» es mucho más fuerte que «tres veces por semana». Es una intención de implementación en el sentido de Peter Gollwitzer: cuando ocurra X, haré Y.
• Prepara la fricción a tu favor. Deja la bolsa del gimnasio en el coche o en la entrada, las zapatillas a la vista, la ropa preparada la noche anterior. Cada obstáculo que quitas es un día menos de excusa.
• Una versión mínima. Para los días complicados, define algo que puedas hacer en diez minutos sin cambiarte de ropa: una vuelta a la manzana, unas sentadillas, estirar. Cuenta como día cumplido.
• Descanso planificado. Los días sin entrenamiento forman parte del plan. Si no los prevés, tu cuerpo te los impondrá en forma de cansancio o molestias.

Cuando aparecen la pereza, el dolor o los viajes

Tarde o temprano llegará una semana mala. Lo que decides en ese momento importa más que lo que hiciste en la primera semana. Si es pereza, recurre a la versión mínima y date permiso para parar a los diez minutos; muchas veces seguirás. Si es dolor, distingue entre las agujetas normales de los primeros días y un dolor que no mejora, que va a más o que aparece en una articulación: en ese caso, para y consulta a un profesional. Si es un viaje, lleva un plan de diez minutos que puedas hacer en una habitación de hotel.

Y si has estado parado varias semanas, no vuelvas donde lo dejaste. Retrocede una fase, recupera la regularidad y sube desde ahí. Volver con la misma carga que tenías es la forma más rápida de volver a dejarlo.

Cómo te ayuda MVPSocial

En MVPSocial puedes crear tu hábito de ejercicio con el nombre que tenga sentido para ti, como «Paseo de 20 minutos al salir del trabajo», y subir una foto como prueba cada vez que lo cumples, que verán quienes te siguen. Cada sesión suma Praxis y racha, y en los clanes puedes juntarte con personas que también están empezando para sumar entre todos y animaros en el chat del grupo.