Cómo usar menos el móvil: fricción, avisos y mejores sustitutos

Desbloqueas el móvil para mirar la hora y, un cuarto de hora después, sigues deslizando el dedo sin recordar para qué lo habías cogido. Le pasa a casi todo el mundo, y no porque falte fuerza de voluntad: el teléfono está diseñado para ser fácil de abrir y difícil de soltar, y lo llevamos encima todo el día.

Por eso los propósitos del tipo «este mes voy a usarlo menos» suelen durar poco. Lo que funciona mejor es tratar el uso del móvil como cualquier otro hábito: entender qué lo dispara, hacer más difícil el gesto automático y darle a ese momento algo mejor que hacer. Esta guía va de eso, sin necesidad de tirar el teléfono a un cajón.

Primero, mira cómo lo usas de verdad

Antes de cambiar nada, conviene saber dónde se va el tiempo. Tanto Android como iPhone tienen en los ajustes un panel de bienestar digital o de tiempo de uso que muestra cuántas horas pasas con el móvil, qué aplicaciones usas y cuántas veces lo desbloqueas al día.

Míralo una semana sin intentar cambiar nada y fíjate en tres cosas:

• Qué dos o tres aplicaciones se llevan la mayor parte del tiempo.
• En qué momentos lo coges sin un propósito claro: al despertar, en la cola del súper, al sentarte a trabajar, en la cama.
• Qué sientes justo antes: aburrimiento, cansancio, ganas de evitar una tarea. Ese es el verdadero desencadenante.

No todo el uso del móvil es un problema. Hablar con tu familia, pagar el aparcamiento o mirar un mapa son usos con propósito. El objetivo no es llegar a cero, sino reducir el uso que no eliges.

Añade fricción al gesto automático

El modelo de conducta de BJ Fogg explica que una conducta ocurre cuando coinciden motivación, capacidad y un desencadenante. Con el móvil, la capacidad es altísima: está a un gesto. Si haces ese gesto un poco más costoso, muchas de las veces en que lo cogerías por inercia simplemente no lo harás.

Algunas formas de añadir fricción:

• Saca de la pantalla principal las aplicaciones que más te atrapan. Que para abrirlas tengas que buscarlas por su nombre.
• Cierra la sesión en las redes que más uses, para que entrar exija escribir la contraseña.
• Pon límites de uso diario desde los ajustes del propio sistema. Puedes saltártelos, pero el aviso te obliga a decidir en lugar de seguir por inercia.
• Cambia el sitio del cargador. Si el móvil duerme fuera del dormitorio, desaparecen de golpe el primer y el último rato del día con él.
• Pantalla en escala de grises en los ajustes de accesibilidad: hay quien nota que así resulta menos atractiva.

Pon orden en las notificaciones

Cada notificación es un desencadenante que otra persona ha decidido por ti. La mayoría no son urgentes y casi ninguna necesita sonido. Dedica veinte minutos a repasar los permisos de notificación aplicación por aplicación con una pregunta: «¿Necesito saber esto en el momento en que ocurre?».

1. Con aviso y sonido: sólo lo que de verdad es urgente, como llamadas o mensajes de personas concretas.
2. Sin sonido, sólo en la lista: lo que quieres ver, pero cuando tú decidas mirar.
3. Desactivadas: promociones, sugerencias, recordatorios que no pediste.

Complementa esto con los modos de concentración o de no molestar programados: por ejemplo, durante tus horas de trabajo y a partir de las diez y media de la noche.

Sustituir en vez de prohibir

Quitar un hábito sin poner nada en su lugar deja un hueco, y el hueco tiende a llenarse con lo de siempre. Si coges el móvil cuando te aburres en el transporte, prohibírtelo te deja aburrido y con ganas. Llevar un libro, un pódcast descargado o una lista de cosas en las que pensar te da una alternativa ya preparada.

Aquí son útiles las intenciones de implementación de Peter Gollwitzer, que consisten en decidir de antemano qué harás en una situación concreta: «Cuando me siente en el metro, abriré el libro». «Cuando me despierte, me levantaré a abrir la ventana antes de mirar nada». Decidirlo antes quita peso a la decisión del momento, que es cuando estás más cansado.

Elige sustitutos que se parezcan en algo a lo que te daba el móvil. Si buscabas descanso, el sustituto tiene que descansar; si buscabas compañía, quizá sea llamar a alguien en lugar de mirar lo que publica.

Un ejemplo: Sergio y las noches

Sergio, que trabaja en una oficina, descubre en el panel de tiempo de uso que pasa casi una hora y media cada noche con el móvil en la cama, sobre todo con vídeos cortos. Se acuesta a las once y apaga la luz pasada la medianoche.

No se propone dejar los vídeos. Hace tres cambios pequeños: pone el cargador en el pasillo, programa el modo no molestar a partir de las 22:45 y deja en la mesilla la novela que tenía a medias. Su intención es concreta: «Cuando enchufe el móvil en el pasillo, me iré a la cama con el libro». La primera semana falla dos noches, vuelve a por el teléfono y se lo lleva. A la tercera, ya no le cuesta: el móvil se queda fuera y él lee un capítulo antes de dormir. Durante el día sigue usando las mismas aplicaciones, pero ha recuperado la parte del día que más echaba de menos.

Cómo te ayuda MVPSocial

MVPSocial también es una aplicación, así que tiene sentido usarla con intención: creas un hábito como «móvil fuera del dormitorio» o «media hora de lectura en lugar de pantalla», lo cumples, subes la foto como prueba y cierras. El calendario de racha te enseña cuántos días seguidos llevas con el cambio, y las sesiones de Focus con temporizador te dan un rato acotado para trabajar o estudiar con el teléfono a un lado.